“¿Por qué yo?”, “Estás gorda”, “Qué tonta eres”, “Otra vez lo has hecho mal”, “¿Por qué todo me pasa a mí?”. Estos pensamientos llegaron para quedarse en la cabeza de muchos de nosotros.
De hecho, vivimos en una sociedad en la que está bien visto criticarnos a nosotros mismos y quejarnos de nuestra situación. Pero esto no sirve para nada. La solución está en dejar de autoexigirnos, dejar a un lado las autoevaluaciones y empezar a tratarnos con amabilidad.
¿Tienes tendencia a dejarte llevar por las dificultades y a percibirlas peores de lo que son, o mantienes un punto de vista equilibrado? ¿Qué ocurre cuando algo no sale como esperabas? ¿Cómo te sientes cuando eres muy crítico contigo mismo? ¿Cómo te hablas a ti mismo?
En cualquier momento puedes comenzar a ser más compasivo contigo mismo. La autocompasión en momentos difíciles te permitirá relacionarte contigo de forma más sana. Tanto en los buenos como en los malos momentos, ya sea cuando te sientes en la cima del mundo o muy abajo, la autocompasión te ayudará a seguir adelante y a llegar a un lugar mejor.
Romper el hábito de la autocrítica después de toda una vida puede ser difícil. Pero, si la practicas, puede llegar a ser más fácil de lo que piensas, y podría cambiar tu vida.
El primer paso para ser autocompasivos es reconocer que estamos sufriendo
No podemos sanar algo que no sentimos o no identificamos. Esto último no es una tarea tan sencilla, pues estamos programados para evitar el dolor o ignorarlo. Cuando sentimos dolor, se nos indica que algo está mal y esto desencadena nuestra respuesta de lucha o huida. Por lo que es complicado enfrentarnos al dolor.
Equivocarse es humano
Cuando ponemos el foco de atención en lo que nos falta o en los errores sin tener una visión más global de la vida, nuestra perspectiva tiende a estrecharse. Nos podemos llegar a sentir incapaces o inseguros. Cuando nos sentimos así, nos limitamos tanto que es como si el resto de personas no existieran. Es algo así como sentir que soy la única persona rechazada o que comete errores. Pero no solemos ser racionales. Y preferimos sufrir y aislarnos en nuestro sufrimiento.
Por otro lado, en lugar de exigirnos, juzgarnos y criticarnos cuando nos equivocamos, tenemos otra opción. Realmente podemos tomar consciencia de que todo el mundo se equivoca y proceder a tratarnos mejor. Quizás no lo hicimos bien o no lo conseguimos, pero al menos lo intentamos y los fracasos forman una parte inevitable de la vida.
¿Cómo beneficia la autocompasión en personas con autoestima alta?
Las personas pasan por diferentes momentos en la vida, no es posible tener la autoestima alta en todo momento. La vida es impredecible y tu vida tendrá imperfecciones, pero la autocompasión en momentos difíciles siempre estará ahí, esperándote como un refugio seguro.
Presentamos la necesidad de sentirnos mejores que el resto. Como consecuencia, nos criticamos y nos comparamos. Incluso es común buscar defectos en los demás para sentirnos mejor con nosotros mismos. También, a veces nos castigamos a nosotros mismos delante de otros, quizás anticipándonos a que el otro lo haga y así tener la posibilidad de que la otra persona se compadezca de nosotros al escuchar nuestro monólogo. Esto surge del deseo de no ser rechazado y abandonado.
¿Cómo influye la crianza de los padres en nuestra autocrítica?
Nos encontramos madres y padres que utilizan la crítica como método para controlar y mejorar el comportamiento de sus hijos (“si te portas mal nadie te va a querer”, “si sacas malas notas no conseguirás nada en la vida”) o para evitarles problemas (“no te montes ahí, te vas a caer”), por lo que los niños interpretan que las críticas son una herramienta motivadora necesaria y útil.
Las investigaciones demuestran que los niños que crecen con padres muy críticos tienen más probabilidades de convertirse en adultos que tienden a juzgarse y a ser muy críticos con ellos mismos. A su vez, estas personas aprenden desde una edad temprana que solo merecen amor si son perfectos. Al ser imposible ser perfecto, posiblemente convivan con la sensación de rechazo y de no sentirse aceptados tal y como son.
Empatía hacia nuestras necesidades
Rosenberg sostiene que para estar en paz con nosotros mismos, necesitamos cambiar la forma en que nos hablamos por dentro, mostrando empatía hacia nuestras necesidades básicas. Propone un método que se basa en hacernos cuatro preguntas simples:
- ¿Qué estoy observando?
- ¿Qué siento?
- ¿Qué necesito ahora?
- ¿Necesito algo de mí mismo o de otra persona?
Estas preguntas nos ayudan a entender mejor lo que necesitamos en un momento determinado.
¿Cómo puedo llevar la autocompasión a la práctica?
- Crea tu propio mantra: Crea tus propias frases y memorízalas para poder repetírtelas en los momentos más difíciles. Te ayudará a calmarte. Puedes usar frases similares a las del siguiente ejemplo:
- Estoy atravesando un momento muy difícil ahora mismo.
- Todo el mundo se siente así alguna vez.
- Pido ser amable conmigo mismo en este momento.
- Intentaré ser lo más compasivo posible.
- Date abrazos a ti mismo: Es un hábito sencillo que te ayuda a consolarte físicamente. Investigaciones indican que el contacto físico libera oxitocina, proporciona sensación de seguridad, alivia las emociones estresantes y calma la tensión cardiovascular.
- Escribe una carta: Piensa en un aspecto de ti que te haga sentir mal, como tu apariencia, trabajo o relaciones. ¿Cómo te sientes al respecto? ¿Asustado, triste, inseguro? Reconoce esas emociones sin juzgarte. Luego, escribe una carta a ti mismo como si te la escribiera un amigo cercano que conoce tus fortalezas y tus debilidades. ¿Qué te diría sobre tus defectos con mucha compasión? ¿Cómo te recordaría que eres humano y mereces ser aceptado? ¿Cómo te plantearía cambios con comprensión y cariño? Cuando termines la carta, léela y siente cómo te llega el consuelo y la aceptación.
- Cambia tu diálogo interior: Pon en práctica este ejercicio durante varias semanas para poder observar los cambios.
- Identifica la voz autocrítica: Tómate un momento para notar cuándo eres autocrítico. Revisa lo que te dices a ti mismo cuando te sientes mal. ¿Qué palabras usas? ¿Qué tono de voz empleas?
- Suaviza la voz autocrítica: Con compasión, suaviza lo que te dices. Por ejemplo: «Sé que intentas ayudarme, pero tus críticas tan duras no me benefician. Por favor, sé más amable».
- Reformula con amabilidad: Imagina lo que te diría un amigo comprensivo en la misma situación o cómo te dirigirías a un niño.
- Mindfulness o atención plena: Esto conlleva la aceptación sin críticas de lo que está pasando en este mismo momento presente.
Para concluir
La autocompasión en momentos difíciles te ofrece tres formas de enfrentarte a las situaciones difíciles:
- Ser amable contigo mismo
- Recordar que el dolor es parte de la experiencia humana
- Prestar atención a tus pensamientos y emociones
Usar cualquiera de estas opciones te ayudará a conectar con las otras dos, facilitando el proceso. Dependiendo de la situación o tu estado de ánimo, podrás elegir una u otra, pero al hacerlo, estarás transformando tu relación con el dolor.
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