El duelo tras una ruptura de pareja. ¿Qué es y cómo podemos abordarlo?

El duelo es el proceso que toda persona transita cuando experimenta una pérdida significativa. Durante el proceso de duelo sentiremos diferentes emociones que expresan el dolor de la pérdida. Éstas pueden ser la tristeza, la rabia, el enfado, la culpa… También podremos experimentar sensaciones físicas como por ejemplo la falta de energía u opresión en el pecho o garganta; alteraciones en la conducta habitual como son los cambios en los patrones de sueño y/o de alimentación, aislamiento, evitación de lugares que nos recuerdan a esa persona… Y a nivel cognitivo pueden desarrollarse pensamientos intrusivos, desconcentración, pensamientos negativos sobre uno mismo, entre otros.

¿Cuándo comienza un duelo? El duelo puede comenzar en el momento en el que se plantea la posibilidad de la ruptura, es lo que llamamos duelo anticipado*, o cuando ocurre la separación. Es un proceso que comienza cuando empezamos a plantearnos una vida sin la otra persona y se evalúan las pérdidas que conllevará el poner fin a la relación. De esta manera, una persona que está en una relación puede comenzar a plantearse cómo sería vivir alejado de la otra persona y sus consecuencias, tomando conciencia de forma progresiva. Poner fin a la relación es parte del proceso, pero como señalo, no tiene por qué ser el inicio de éste.

Por otro lado, una persona puede comenzar el proceso de duelo cuando su pareja le comunica que quiere poner fin a la relación. A partir de ese momento, se da la separación y con ella, sus consecuencias.

El proceso de duelo no es negociable, es decir, es un proceso que tiene que darse para superar la ruptura. Ya sea ésta una decisión consensuada o tomada unilateralmente por un miembro de la pareja, este proceso va a ser transitado por ambos.

Los procesos de duelo son totalmente personales e individuales. Cada persona puede percibir una sintomatología diferente, por tanto es importante que si estás pasando por ello, te centres en tus emociones y en qué te puede ayudar a transitar dicho camino.

También debemos tener en cuenta que la ruptura de pareja da lugar a más de una pérdida. Esto quiere decir que hay una pérdida principal, que es la relación o vínculo con la otra persona, pero también se dan pérdidas secundarias. Estas pérdidas varían según cada persona y relación, y pueden impactar en diferentes las áreas vitales. Aquí menciono algunos ejemplos: la pérdida de la otra persona como amigo, la pérdida de un proyecto de vida común, la pérdida de amistades (si compartís amigos y deciden tomar distancia), la pérdida de planes que hacíais juntos, la pérdida de tu hogar (si se convive en la misma vivienda y es necesario mudarse tras la ruptura), etc.

¿Qué puedo hacer para transitar un proceso de duelo de forma saludable?

Cuenta con tu red de apoyo.

No tienes que pasar por esto solo. La evidencia científica nos indica que sentirse apoyado y acompañado durante momentos difíciles tiene beneficios en nuestra salud física y mental. Contamos con estudios que han demostrado que el apoyo social es especialmente relevante para la adaptación a la nueva realidad durante el proceso de duelo.

Expresa tus emociones.

La expresión emocional, ya sea a través del habla, la escritura u otras formas creativas, facilita la ventilación y gestión emocional durante el duelo. La escritura expresiva puede reducir la intensidad de las emociones desagradables y mejorar el bienestar psicológico.

En consulta recomiendo escribir un diario emocional. Este diario no es más que una libreta donde puedes escribir lo que sientes, siempre que lo necesites. Te animo a que lo pruebes ya que te ayudará a ser más consciente de tus emociones y de la evolución de éstas durante el proceso.

No descuides los básicos.

Mantener un buen autocuidado tiene un impacto muy positivo y relevante en nuestra salud mental. El sueño adecuado, una alimentación equilibrada, la higiene personal y la actividad física están asociados con una mejoría en el estado de ánimo y la capacidad para afrontar el duelo.

Pon distancia.

Siempre que sea posible, establecer un «contacto cero» con una expareja puede ser beneficioso para procesar el duelo y reducir la angustia emocional. Este enfoque puede ayudar a evitar el prolongar el proceso de duelo y facilitar la adaptación a la pérdida.

El contacto cero incluye cualquier tipo de comunicación que se pueda establecer directamente con la persona (por mensaje de texto, llamadas, redes sociales) y cualquier otro tipo de contacto como pueden ser revisar sus redes sociales, que un amigo te cuente sobre cómo está o qué hace tu expareja, etc.

Esta distancia no tiene que mantenerse para siempre. Una vez que hayas podido avanzar en tu proceso, podrás evaluar y decidir si quieres retomar la relación con esa persona como amigos o si ya no hay lugar para él/ella/elle en tu vida.

Busca ayuda si lo necesitas.

Si el malestar te abruma y necesitas un acompañamiento para avanzar en tu proceso, la terapia psicológica ha demostrado ser altamente efectiva para tratar el duelo complicado** y proporcionar apoyo emocional durante este proceso.

¿Cuánto dura el duelo? Pues bien, no existe una duración determinada puesto que es un proceso personal e individual. También debemos tener en cuenta que no es un proceso lineal por lo que se recomienda ser paciente con su evolución.

¿Cuándo finaliza el duelo? Se toma como referencia la adaptación de la persona a la nueva realidad donde la otra persona ya no está y la aceptación e integración de lo ocurrido a nivel racional y emocional. Lo que se traduce en un estado de mayor bienestar que se podrá observar a través de señales físicas, cognitivas, conductuales y emocionales. Por ejemplo, la persona dejará de sentir sensaciones físicas que sentía al inicio del proceso (falta de energía, presión en el pecho), al igual que se reflejará a nivel cognitivo con la disminución o desaparición de los pensamientos intrusivos. Asimismo, se retomarán las conductas habituales y se percibirán emociones con menor intensidad y no se focalizarán exclusivamente en la pérdida.

*Duelo anticipado: es aquel proceso que comienza antes de ocurrir la pérdida. Facilita el desapego emotivo, ayuda a tomar consciencia de forma paulatina de las consecuencias de la separación.

**Duelo complicado: es aquel proceso que difiere del normal por la intensidad y duración de la sintomatología en el tiempo. Se produce cuando la persona se siente abrumada por la pérdida, ocurriendo un impacto negativo de gran relevancia en su bienestar físico y psicológico.   

Bibliografía consultada

Cacciatore J. et al. (2021) What is Good grief support? Exploring the actors and actions in social support after traumatic grief.

Neimeyer, 2012. Techniques of grief therapy: Creative practices for counseling the bereaved. Routledge.

Pennebaker, J. W., & Seagal, J. D. (1999). Forming a story: The health benefits of narrative. Journal of Clinical Psychology, 55(10), 1243-1254.

Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174-184.

Tizón, J.L. (2004) Pérdida, pena y duelo. Vivencias, investigación y asistencia. Ediciones Paidós.

Worden (2013). El tratamiento del duelo: asesoramiento psicológico y terapia. Paidos Iberica.